دوپرخه ثابت چیست؟

دوچرخه ثابت یکی از بهترین وسایل ورزشی است که در گروه تمرین‌های هوازی قرار می‌گیرد و می‌تواند منجر به کالری‌سوزی، آب کردن چربی و همچنین تقویت ماهیچه‌های پایین‌تنه شود. روش‌های گوناگونی برای ورزش با این وسیله وجود دارند که یکی از آن‌ها ورزش اسپینینگ است. در این ورزش شما باید به همراه سایر مردم به‌سرعت پدال بزنید و هم‌زمان به راهنمایی‌های مربی و آهنگ‌های هیجانی و ورزشی گوش دهید.

ورزش با دوچرخه ثابت فواید زیادی برای سلامتی و تناسب اندام دارد. همچنین گزینه‌ی خوبی برای کسانی است که وقت کافی برای ورزش ندارند و می‌خواهند در کمترین زمان بهترین نتیجه را بگیرند. فرقی ندارد بخواهید این ورزش را در خانه یا در باشگاه‌های بدن‌سازی انجام دهید یا بخواهید در کلاس‌های اسپینینگ شرکت کنید، در هر صورت می‌توانید از فواید بی‌نظیر آن بهره‌مند شوید و به اندام ایدئال خود دست پیدا کنید.

انواع دوچرخه ثابت

• دوپرخه ثابت ایستاده: از بین سه نوع اصلی دوچرخه ورزشی، دوچرخه ایستاده بیشتر شبیه دوچرخه‌سواری کلاسیک است و ناگفته نماند محبوب‌ترین در بین انواع دوچرخه‌های ثابت. این نوع دوچرخهٔ خانگی بیشترین فشار را به عضلات پاها، لگن و شکم را وارد می‌کند. می‌توانید آن را به حالت ایستاده استفاده کنید و این کار ممکن است درصورتی‌که هنوز عضلات و مفاصل آمادگی کافی ندارند به آنها آسیب بزنید. در این نوع دوچرخه ثابت، پدال‌ها زیر پای فرد قرار گرفته‌اند، درحالی‌که صندلی وزن فرد را تحمل می‌کند. علاوه بر عضلات پاها برخی از دوچرخه‌های ایستاده عضلات شکم و بالای بدن را درگیر می‌کنند.
• دوچرخه ثابت درازکشیده: ویژگی اصلی این نوع دوچرخه ثابت، استفاده از آن به شکل دراز کشیده است. این نوع دوچرخه به فرد اجازه می‌دهد تا روی کمر دراز بکشد و پدال‌های به‌جای پایین پاها در دوچرخهٔ عمودی، در بالای بدن فرد قرار می‌گیرد. دوچرخه ثابت خوابیده میزان فشار به عضلات و مفاصل کمر را به حداقل می‌رساند.
• دوچرخه ثابت مبله یا پشتی دار: فضای راحتی را فراهم می‌سازد تا فرد به‌آسانی بر روی فضایی مبل مانند بنشیند و رکاب بزند. این مدل از دوچرخه برای افرادی که آسیب کمری دارند و یا تمایل دارند هیچ‌گونه فشاری بر روی عضلات و مفاصل کمر وارد نشود مناسب است و با وجود تکیه به فضای پشتی، فرد می‌تواند زمان رکاب زنی را افزایش دهد.
• دوچرحه دوگانه: این نوع دوچرخه ثابت کمترین میزان شباهت به دوچرخه‌های معمول را دارد و به‌جای دسته ثابت دسته‌ای متحرک دارید که به جلو و عقب حرکت می‌کند و علاوه بر پاها که بر روی پدال قرار می‌گیرند، دست‌ها نیز حرکت می‌کنند. چنانچه قصد دارید.

مزایای تمرین با دوچرخه های ثابت

سیستم چربی سوزی را بالا می برد
استرس را کاهش می دهد
سبب ترشح هورمون اندورفین می شود ( هورمون نشاط آور و شادی بخش )
فشار مضاعف بر روی مفاصل وارد نمی کند
مقاومت ماهیچه ها را بالا می برد
قابل استفاده برای هرگونه شرایط آب و هوایی
در بین دستگاه های هوازی دیگر فضای کمتری اشغال می کند
با توجه به کارایی قیمت مناسبی دارد

معایب تمرین با دوچرخه های ثابت

افرادی که مشکل آرتروز دارند مناسب نیست
به هیچ وجه برای بانوان باردار مناسب نیست
افرادی که مشکل سیاتیک دارند استفاده نکنند

برای استفاده از دوچرخه ثابت این نکات را رعایت کنید:

• کفش مناسب بپوشید.دستورات آموزشی مربوط به تنظیمات دوچرخه و برنامه ریزی آن را بخوانید.
  زین دوچرخه را طوری تنظیم کنید که هنگام نشستن بر روی آن ساق پای‌ تان هنگامی که پدال در پایین ‌ترین نقطه خود است، اندکی خم شده باشد.
  پا زدن را به آهستگی بدون مقاومت یا با دنده پایین شروع کنید.
  به تدریج دنده و مقاومت را بالا ببرید.
  نوشیدن آب قبل و بعد و حین ورزش الزامی است.
  برای این که عضلات هامسترینگ (عضلات پشت ران) و عضلات گلوتئال (عضلات باسن) را بیشتر تمرین دهید، می ‌توانید از پدال ‌های بدون تسمه گیرنده استفاده کنید.
  همیشه پس از ورزش با دوچرخه ثابت خودتان را سرد کنید و تمرین‌ های کششی انجام دهید.

• کدام نوع دوچرخه ثابت برای شما مناسب‌تر است؟

  مناسب‌ترین دوچرخه ثابت، به اولویت های فردی شما، اهداف تناسب اندام و شرایط سلامتی کنونی تان بستگی دارد.

  1. اگر به دنبال تجربه دوچرخه سواری کلاسیک با سطوح شدت متنوع هستید، یک دوچرخه ایستاده ممکن است انتخاب مناسبی باشد.
  2. برای افرادی که به دنبال تمرین کم فشار و راحت‌تر هستند، یا افرادی که از عارضه کمردرد رنج می‌برند، یک دوچرخه ثابت پشتی‌دار بهترین گزینه است.
  3. کسانی که از تمرینات با شدت بالا لذت می‌برند و می‌خواهند دوچرخه سواری در فضای باز را شبیه سازی کنند، ممکن است دوچرخه اسپینینگ یا بایک اِرگ را ترجیح دهند.
  4. در نهایت، برای کاربرانی که تمرین کامل بدن (Full Body) اولویتشان است، و یا افرادی که از چالش در حین تمرین استقبال می‌کنند و می‌خواهند تمرینی مقیاس‌پذیر داشته باشند، اِیربایک فن‌دار می‌تواند یک انتخاب عالی باشد.

  5. دوچرخه ثابت برای چه تمریناتی مناسب است؟

     دوچرخه ثابت برای تمرینات مختلف مناسب است و به افراد این امکان را می‌دهد که تمرینات خود را با توجه به اهداف و سطح تناسب اندام خود هماهنگ کنند. چند تمرین که می‌توانید آنها را با دوچرخه ثابت انجام دهید عبارتند از:

     1.  تمرین استقامتی
        برای بهبود استقامت قلبی عروقی، یک سطح مقاومت متوسط را تنظیم کنید و یک سرعت ثابت را برای مدت طولانی حفظ نمایید. سپس به تدریج، شدت یا مقاومت را در طول زمان افزایش دهید.
     2. تمرین اینتروال
        برای به چالش کشیدن سیستم قلبی عروقی و بهبود تناسب اندام خود، تمرین اینتروال انجام دهید. به عنوان مثال، به مدت ۳۰ ثانیه با مقاومت و سرعت بالا پدال بزنید و به دنبال آن به مدت ۱ دقیقه، سرعت را کم کنید. این الگو را چند نوبت تکرار نمایید.
     3. تپه نوردی
        با افزایش سطح مقاومت، تجربه دوچرخه‌سواری در سربالایی را شبیه‌سازی کنید. سرعت آهسته‌تری داشته باشید و در طول تمرین، روی عضلات پا تمرکز کنید.

راهنمای خرید دوچخه ثابت

1. قیمت: هرچند دوچرخه‌های ثابت موجود در بازار، بازه قیمتی گسترده‌ای ندارند، اما باز هم بهتر است شما برای خودتان به طور دقیق تعیین کنید که چه میزان بودجه‌ای را برای خرید دوچرخه ثابت در نظر گرفته‌اید.
2. فضای مناسب: از آنجا که دوچرخه ثابت جزو لوازم ورزشی کم‌جا و جمع‌وجور محسوب می‌شود، چندان نگران کمبود فضا نخواهید بود. اما بهتر است از قبل، جای آن را مشخص کنید تا در هنگام خرید خیالتان کاملاً راحت باشد.
3. برند معتبر: دوچرخه ثابت یک کالای خاص است که برندها و تولیدکنندگان مشخصی در سراسر دنیا دارد. بنابراین تشخیص یک محصول مرغوب و با کیفیت از یک برند نه‌چندان معتبر، کار سختی نیست. برای اطمینان از کیفیت دوچرخه ثابتی که قصد خرید آن را دارید، فقط به برندهای خوشنام و سرشناس اعتماد کنید.
4. ویژگی‌ها و مشخصات: از دوچرخه ثابت چه انتظاراتی دارید؟ ویژگی‌های مد نظر خود، از رنگ و اندازه گرفته تا مشخصات فنی، را ارزیابی کنید و هنگام خرید به آنها توجه نمایید.
   

   کلام آخر

   در این مقاله با دوچرخه ثابت خانگی و باشگاهی آشنا شدیم و کاربردهای آن، تأثیرش در کاهش وزن، و نکات مهم برای خرید آن را بیان کردیم. دوچرخه ثابت یک ابزار ورزشی همه کاره است که مزایای متعددی از جمله بهبود عملکرد قلبی عروقی، تمرینات کم فشار، تقویت عضلات و کاهش وزن را به همراه دارد.
   چه در زمینه تناسب اندام حرفه‌ای باشید و چه مبتدی، دوچرخه ثابت می‌تواند یک گزینه مفید و ارزشمند باشد که به روال تمرین تناسب اندام شما اضافه می‌شود. با دوچرخه ثابت، پا در رکاب سلامتی بگذارید.